단백질 보충제 섭취방법, 제대로 알아야 효과 본다!

단백질 보충제는 근육 성장, 체력 회복, 체중 조절 등 다양한 목적을 위해 활용됩니다. 하지만 단백질 보충제 섭취방법을 잘못 알면 체내 흡수율이 떨어지거나, 오히려 건강에 부담이 될 수 있습니다.

이 글에서는 과학적 근거를 바탕으로 단백질 보충제 먹는 법, 타이밍, 섭취량까지 정확하게 알려드릴게요.

Contents

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1. 단백질 보충제는 언제 먹어야 하나요?

• 운동 직후 30분 이내 : 운동 후 30분 이내는 근육 회복과 합성을 위한 단백질 섭취의 최적 시기입니다. 이 시기에 단백질을 섭취하면 근육 성장에 도움이 됩니다. 이때는 신체가 단백질을 가장 빠르게 흡수하는 '골든타임'이기 때문입니다. 
• 아침 공복 시 : 단백질이 부족한 아침 시간에는 빠른 흡수가 가능한 WPI나 WPC 단백질 보충제를 섭취하면 좋습니
• 식간 섭취 : 식사 사이에 단백질을 보충해주면 근육 유지 및 다이어트에 도움이 됩니다. 특히 단백질 섭취량이 부족한 분들에게 추천됩니다.

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2. 단백질 보충제 하루 권장량은?

2-1. 기본 권장량

WHO(세계보건기구), FAO, UNU 공동 권고에 의하면 건강한 성인 기준 체중 1kg 당 단백질 섭취량은 다음과 같습니다. 

• 0.8g / kg / 일
• 체중 1kg당 하루 0.8g의 단백질 섭취가 권장됨
• 예 : 60kg 성인이라면 하루 48g의 단백질 필요

📚 출처 : WHO/FAO/UNU Expert Consultation (2007). “Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition”

 

단백질 보충제로는 하루 1 ~2회, 1회당 20~30g 섭취가 적당합니다. 과도한 섭취는 간과 신장에 부담을 줄 수 있으니 주의하세요.

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2-2. 목적별 권장량

목적체중	1kg 당 권장 단백질량(g/일)	설명
일반 건강 유지	0.8–1.0	앉아서 일하는 일반인
체중 감량 중	1.5–2.2	근육 손실 방지 목적
근육 증가 (헬스/웨이트)	1.6–2.2	트레이닝하는 사람들
고강도 운동 선수	1.8–2.5	보디빌더, 운동선수 등
노인 (근감소증 예방)	1.2–1.5	노화로 인한 근육 손실 방지

 

📚 *출처 :

• American College of Sports Medicine (ACSM),
• International Society of Sports Nutrition (ISSN),
• Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN, 2017),
• Paddon-Jones et al., 2008 (노인 단백질 섭취 연구)*

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3. 섭취 시 주의할 점

단백질 보충제는 물, 우유, 두유 등과 함께 섭취할 수 있습니다. 우유나 두유와 함께 섭취하면 흡수 속도가 느려져 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 바나나, 견과류 등을 함께 섭취하면 영양 균형을 맞출 수 있습니다.

• 물 또는 우유에 타서 드세요. (우유나 두유는 흡수 속도 ↓, 포만감 ↑)
• 공복에 섭취 시 위 자극이 있을 수 있으니 식사와 함께 드세요.
• 단백질 외에도 탄수화물·지방의 균형도 고려하세요.
• 제품마다 단백질 함량과 흡수율(WPI, WPC 등)이 다르므로 성분표를 꼭 확인하세요.

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4. 추천 단백질 보충제 유형

• WPC (농축유청단백질) : 가성비 좋고 대부분의 사람에게 적합
• WPI (분리유청단백질) : 유당 민감자, 다이어터에게 추천
• 카제인 : 느린 흡수, 취침 전 섭취에 좋음
• 식물성 단백질 (완두콩, 대두 등) : 비건/채식주의자에게 적합

<단백질 보충제의 종류와 장단점에 대해서 알아보세요.>

단백질 보충제 종류와 장단점 비교 : 어떤 단백질이 나에게 맞을까?

 

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5. 주의 사항 : 부작용 예방을 위한 체크리스트

• 신장 건강 고려 : 신장 질환이 있는 경우 단백질 섭취량을 조절해야 합니다.
• 유당불내증 주의 : 유청 단백질에 포함된 유당이 소화에 문제를 일으킬 수 있으므로, 유당불내증이 있는 경우 식물성 단백질 보충제를 선택하는 것이 좋습니다. 
• 과도한 섭취 금지 : 하루 권장 섭취량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

<단백질 보충제가 신장에 미치는 부작용을 알아보려면 다음 글을 참조하세요.>

단백질 보충제가 신장에 미치는 부작용? 꼭 알아야 할 경고 신호